Por todos es sabido la importancia capital que tiene el descanso deportivo para una mejora del rendimiento. Es algo que los deportistas sabemos pero que nos cuesta mucho llevar a cabo.
No nos hacemos la idea de perder la forma, engordar, nos produce incluso una especie de remordimiento y nos aflora un extraño sentido de culpabilidad... Cosas de triatletas...
Leyendo en internet, he encontrado un artículo interesantísimo en el que explica muy bien y de forma muy sencilla el valor del descanso y recuperación, y su efecto sobre la mejora del rendimiento, como única vía para asimilar los entrenamientos. Es un texto que habla de jóvenes tenistas, pero es 100% aplicable a todo deportista. Muy interesante, sobre todo los 3 primeros párrafos y la conclusión.
Recomiendo mucho su lectura. Sin duda deja a uno más tranquilo.
Hoy continuando con mis sesiones de mantemiento, he hecho 45´ de estática con bastante cadencia y llegando a sudar un poco.
INTRODUCCIÓN
La recuperación de todos los tipos de fatiga que se producen en el deportista a lo largo de una
temporada es la clave para poder seguir trabajando año tras año. En este artículo intentaremos explicar
porque al igual que programamos las cargas de trabajo, las semanas de competición, debemos tener
programado los descansos que se le dan a los deportistas.
La recuperación es la clave para progresar después de una sesión de entrenamiento, de una semana de
entrenamiento y después de un ciclo de entrenamiento. Popularmente se piensa que se mejora cuando
se entrena, es una creencia debida a la falta de conocimientos en biología, cuando nosotros
entrenamos lo que estamos haciendo es “desgastar” a nuestro organismos a nivel metabólico,
nervioso, estructural, etc. y donde mejoramos es en los periodos de descanso, ya que no solo
recuperamos lo desgastado sino que para adaptarnos “reponemos” por encima del nivel inicial aquello
que hemos desgastado, de ahí que el entrenamiento unido a una adecuada recuperación mejore la
forma deportiva.
Muchas veces cuando los entrenadores hablamos con los padres están muy preocupados de cómo
entrena su hijo, como compite su hijo, pero casi nunca te preguntan: ¿Cómo esta recuperando mi hijo?.
Cuando la clave de entrenamiento, del rendimiento deportivo esta en la recuperación de los esfuerzos
acumulados después de una sesión, de una semana de entrenamientos, de una semana de competición
o de un ciclo de entrenamientos, y como no de una temporada de competición.
TIPOS DE FATIGA
Los tipos de fatiga que se dan en el deporte las deben conocer los jóvenes tenistas, ya que podrán
poner los medios para recuperarlas y por tanto descansar, su adecuado tratamiento sin duda que
facilitará que ese joven deportista disfrute mucho más de la práctica deportiva.
Todos los entrenadores que viajamos con chicos para competir observamos como padres,
entrenadores, técnicos de las federaciones están muy pendientes de los partidos de los jóvenes
tenistas, pero una vez que terminan los encuentros nadie o casi nadie forma al tenista, ser deportista es
mucho más que saber jugar al tenis, ser tácticamente bueno o tener una predisposición psicológica
adecuada para competir, SER DEPORTISTA, es conocer como debo cuidar mi cuerpo y mente para NO
CAER EN FATIGA, y aquí todos los entrenadores debemos formar adecuadamente a nuestros alumnos,
hacer que sean buenos deportistas, no solo buenos tenistas, sin duda no es tarea fácil.
Por tanto el respeto a los medios de recuperación que podemos utilizar para superar las diferentes
fatigas será fundamental para la correcta formación deportiva del joven tenista:
después de un partido o semana de competición. Se pierden las sustancias que proporcionan
energía a nuestro organismo así como los elementos que facilitan las reacciones metabólicas
en nuestro organismo.
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para recuperar después de una sesión o partido de competición. Una buena dieta en
Recuperación: Al perder nutrientes orgánicos e inorgánicos su reposición será la clavehidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, legumbres….) y una buena hidratación con
sales (sodio, potasio, calcio, magnesio, etc…) facilitaran la recuperación del deportista.
Cuando viajo con jóvenes tenistas es muy difícil convencerles de la importancia de este
factor, pero todos deben tener presentes una característica de nuestro organismo:
Después de una hora después de haber finalizado el ejercicio físico nuestro organismo
puede reponer hasta el 80% de los hidratos consumidos durante el ejercicio, una vez
pasada esa hora, tardaríamos 24 horas en reponer la misma cantidad. Por tanto tomar
una bebida energética, reponer el peso perdido durante el ejercicio en líquido y tomar
una ración rica en hidratos una hora después de haber finalizado el entrenamiento o la
competición será la clave para superar la fatiga metabólica.
definitiva es una fatiga nerviosa. La fatiga en tenis afecta a la técnica como todos sabemos,
¿Por qué? Porque nuestros programas motores no son otra cosa que la información nerviosa
que le dice a nuestros músculos cuando se deben contraer y cuando relajar, una derecha, un
revés, etc. son en definitiva una secuencia motora en donde una serie de músculos se contraen
y relajan para producir un movimiento. Por tanto cuando acumulamos horas de entrenamiento
y competición nuestro sistema nervioso deja de procesar la información motora
adecuadamente.
-Recuperación: El sistema nervioso se recupera gracias al descanso de 24 a 72 horas
después de sesiones de Pliometría o de fuerza máxima, gracias a un adecuado descanso
( 8 a 10 horas de sueño), terapias de relajación (hidroterapia, masaje, técnicas de
relajación, etc.), a la vez que una adecuada dieta.
De nuevo debemos comentar la falta de cuidado de los jóvenes tenistas de estos
factores. Una buena rutina de estiramientos al finalizar el entrenamiento y la
competición facilitaran la recuperación del deportista. Por otro lado es fundamental la
hidroterapia, es decir la ducha después de un entrenamiento o de una competición, es
quizás la primera fase de una buena recuperación, esta debe ser a los 5-15 minutos de
haber finalizado el trabajo, y durar al menos 5 o 10 minutos, otros medios de
hidroterapia son aún mejores, jacuzzi, baños turcos, etc.. pero están alejados a nuestras
posibilidades cuando viajamos a competir. Sin embargo todos vemos como terminan
sus partidos o entrenos, no estiran y además no se duchan hasta llegar al hotel, por
tanto su recuperación nerviosa no se produce adecuadamente. El sueño, sería la tercera
pieza de la recuperación nerviosa, durante el sueño se segrega la hormona de
crecimiento en la fase del sueño de onda lenta, es decir se segrega de forma rítmica y a
intervalos de dos horas, por lo que un sueño profundo de 8 horas será la mejor manera
de recuperarnos de la fatiga nerviosa. Pero también tenemos aquí problemas cuando
viajamos con jóvenes tenistas, jaleo en las habitaciones, se duermen tarde (12:00 a las
01:00) y generalmente se deben levantar a las 07:00 o las 0.8:00 para desayunar en el
hotel, duermen mal y menos de 8 horas por lo que van acumulando fatiga nerviosa. En
definitiva les debemos inculcar una buena rutina de estiramientos, buenos hábitos de
higiene y un escrupuloso respeto a las horas de sueño.
joven tenista. Las competiciones, los exámenes, la vida familiar son situaciones que afectan
psicológicamente al joven tenista. Deportistas que presentan este tipo de fatiga tiene una baja
autoconfianza, una baja autoestima y presentan cambios de actitud y comportamiento hacia su
entorno. Este tipo de fatiga está muy presente en nuestro deporte y más en jóvenes, presiones
de entrenadores, de padres, de sus propios compañeros de entrenamiento hacen que el
deportista vaya acumulando fatiga psicológica.
-
buena relación entre los componentes del grupo de entrenamiento facilitaran que no
se acumule este tipo de fatiga, variar las sesiones de entrenamiento, cambiar de lugar
de entrenamiento serán la clave para evitar esta fatiga psicológica. Una buena
formación deportiva de los padres y del entorno del jugador a la vez que una adecuada
formación del entrenador del jugador facilitaran no generar estrés en el joven
deportista.
franjas horarias, tipos de comida, etc… que se ven obligados a sufrir los tenistas que compiten
por todo el mundo.
-
competición es fundamental, te debes adaptar al Club, a sus pistas, a los horarios de
las comidas, a la distancia del hotel al Club, etc… Todavía seguimos viendo como
existen jugadores que llegan al club 5 minutos antes del partido, eso genera estrés. Lo
adecuado es llegar con tiempo suficiente, calentar física y psicológicamente para el
partido y una vez que se ha conseguido, comenzar a competir. Por tanto, si compites
en tu región debes llegar 1 ó 2 horas antes del comienzo del partido al club, si se
compite en tu país se debe llegar un día antes a la ciudad, y si compites fuera de tu
país al menos con 2 ó 3 días de antelación al comienzo del Torneo para evitar la fatiga
ambiental.
CONCLUSIONES
Como podemos comprobar el DESCANSO, la recuperación en su sentido más amplio son la clave para
una adecuada formación de un joven deportista, por lo que se deben programar igual que programamos
los entrenamientos: sus rutinas de estiramientos, sus hábitos de higiene, sus hábitos alimenticios, sus
días de descanso pasivo y activo, sus semanas de recuperación, sus periodos de descanso entre
temporadas, etc., y lo que es más importante debemos formar a nuestros alumnos en la importancia de
todos estos elementos si quieren llegar a ser unos buenos deportistas.
En definitiva todos los jóvenes tenistas deberían tener muy claro la importancia de un adecuado
DESCANSO:
1. Entre sesiones o partidos: Correcta reposición de líquidos y nutrientes. Adecuada rutina de
estiramientos y utilización de medios de recuperación, ducha, masaje, relajación, etc.
2. Entre días de entreno o competición: Respeto a las horas de descanso.
3. Entre ciclos de entrenamiento o ciclos de competición: Días descanso pasivo o activo según el
caso. Cambio de lugares de entrenamiento, de sparring, etc.
4. Entre temporadas: Descanso pasivo, realización de otras actividades deportivas, actividades
diferentes a las de todo el año, desconexión total con las rutinas que giran alrededor del tenis,
etc.
Podemos concluir que la clave en la progresión de un deportista estará en un TRABAJO DURO, UNA
EXCELENTE RECUPERACIÓN lo que facilitara un ALTO RENDIMIENTO.
Trabajo duro: Más de 500-1000 horas de trabajo anual.
Recuperación: Cuidado de todas la medidas que supercompensen esas horas de trabajo
Alto rendimiento deportivo: Predisposición mental a conseguir un alto aprendizaje y rendimiento.
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